High Protein Lunch Ideen

Name: High Protein Lunch Ideen
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Quinoa; 400ml Gemüsebrühe; 250g Hähnchenbrustfilet; 150g Kichererbsen (aus der Dose); 100g Spinat (frisch); 100g Feta-Käse, zerbröckelt; 2 EL Olivenöl; 1 Zitrone (Saft und Schale); Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Entdecken Sie köstliche und nahrhafte Mittagessen, die reich an Proteinen sind und Ihnen helfen, den Tag voller Energie zu meistern.

Erstellt von

Marit Feldhaus

Zuletzt aktualisiert am 2025-12-25T23:46:14.210Z

Diese High Protein Lunch Ideen sind perfekt für alle, die auf eine proteinreiche Ernährung achten. Sie sind nicht nur nährstoffreich, sondern auch schnell und einfach zuzubereiten.

        Warum Sie dieses Rezept lieben werden
        Herzhafte Aromen, die den Gaumen erfreuen
Einfache Zubereitung für einen stressfreien Mittag
Ideal für das Fitness-Mahlzeit-Prep

      

Nährstoffreiche Basis

Quinoa ist ein wahres Superfood, das nicht nur reich an Proteinen ist, sondern auch essentielle Aminosäuren liefert, die der Körper benötigt. Diese glutenfreie Getreideart ist eine hervorragende Wahl für alle, die eine gesunde Ernährung anstreben. Durch das Kochen in Gemüsebrühe erhält die Quinoa zusätzlich einen herzhaften Geschmack, der das Gericht aufwertet.

Die Kombination aus Kichererbsen und Hähnchenbrust sorgt für einen hohen Proteingehalt, der nicht nur die Muskeln unterstützt, sondern auch ein langanhaltendes Sättigungsgefühl vermittelt. Diese Zutaten sind ideal für einen aktiven Lebensstil und helfen, die Energie über den Tag hinweg aufrechtzuerhalten.

Vielfältige Variationen

Dieses Rezept ist äußerst anpassungsfähig. Fühlen Sie sich frei, saisonales Gemüse hinzuzufügen, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen und neue Aromen zu entdecken. Brokkoli, Paprika oder Zucchini passen hervorragend zu diesem Gericht und bieten zusätzlich Vitamine und Mineralien.

Für eine vegetarische Variante können Sie das Hähnchen durch gebratene Tofu-Würfel ersetzen. Tofu ist ebenfalls proteinreich und lässt sich leicht in die Aromen des Gerichts integrieren. So haben Sie eine köstliche, pflanzliche Option, die ebenso sättigend ist.

Meal Prep leicht gemacht

Dieses Rezept eignet sich hervorragend für die Vorbereitung von Mahlzeiten. Sie können eine größere Menge zubereiten und die Portionen in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. So haben Sie gesunde Mittagessen für die gesamte Woche griffbereit, ohne jeden Tag in der Küche stehen zu müssen.

Ein weiterer Vorteil ist, dass sich die Aromen mit der Zeit noch besser entfalten. Wenn Sie die Quinoa-Hähnchen-Kichererbsen-Mischung am Vortag zubereiten, können Sie den frischen Spinat und den Feta erst kurz vor dem Servieren hinzufügen, um die Frische zu bewahren.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie benötigen:

Zutaten für das Rezept

200g Quinoa
400ml Gemüsebrühe
250g Hähnchenbrustfilet
150g Kichererbsen (aus der Dose)
100g Spinat (frisch)
100g Feta-Käse, zerbröckelt
2 EL Olivenöl
1 Zitrone (Saft und Schale)
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

Folgen Sie diesen Schritten, um Ihr Gericht zuzubereiten:

Quinoa kochen

Die Quinoa in einem Sieb abspülen und dann in einem Topf mit der Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit absorbiert ist.

Hähnchen braten

Die Hähnchenbrust in Würfel schneiden und in einer Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie goldbraun und durchgegart ist. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Kichererbsen und Spinat hinzufügen

Die Kichererbsen und den frischen Spinat zur Hähnchenpfanne geben und alles gut vermischen, bis der Spinat verwelkt ist.

Anrichten

Die gekochte Quinoa auf Tellern anrichten, die Hähnchen-Kichererbsen-Mischung daraufgeben und mit zerbröckeltem Feta und Zitronensaft garnieren.

Genießen Sie Ihr proteinreiches Mittagessen!

Tipps zur Zubereitung

Achten Sie darauf, die Quinoa gründlich zu spülen, bevor Sie sie kochen. Dies entfernt die Bitterstoffe, die sich auf der Außenseite der Körner befinden können. So erhalten Sie ein schmackhafteres Endprodukt.

Für extra Geschmack können Sie die Gemüsebrühe selbst zubereiten oder eine hochwertige, natriumarme Brühe aus dem Handel wählen. Dies hat einen großen Einfluss auf das Aroma des Gerichts und sorgt für ein rundum gelungenes Mittagessen.

Nährstoffprofil

Eine Portion dieses Gerichts liefert eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Quinoa und Kichererbsen liefern die nötigen Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung wichtig sind.

Zusätzlich bietet der Spinat eine Fülle von Antioxidantien und Vitaminen, insbesondere Vitamin K, das für die Knochengesundheit unerlässlich ist. Mit der Zugabe von Feta erhalten Sie auch Kalzium und weitere wichtige Nährstoffe.

Serviervorschläge

Dieses Gericht lässt sich hervorragend mit einem frischen Salat oder einer leichten Joghurtsauce servieren. Ein einfaches Dressing aus Joghurt, frischen Kräutern und Zitrone ergänzt die Aromen perfekt und bringt eine erfrischende Note ins Spiel.

Für eine zusätzliche Geschmacksdimension können Sie geröstete Nüsse oder Samen darüber streuen. Mandeln oder Pinienkerne passen ausgezeichnet und geben dem Gericht nicht nur einen Crunch, sondern auch gesunde Fette.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegan machen?

Ja, ersetzen Sie das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh und den Feta durch eine vegane Käsealternative.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste können im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.

→ Kann ich andere Körner verwenden?

Ja, Sie können auch Bulgur, Reis oder Hirse verwenden.

→ Ist dieses Rezept glutenfrei?

Ja, alle Zutaten sind glutenfrei, stellen Sie jedoch sicher, dass die Brühe ebenfalls glutenfrei ist.